Santé & bien-être, prendre soin de vous
Bien manger, bouger en douceur, dormir, gérer la chaleur, ménager son moral : de petits gestes quotidiens qui font une grande différence pour vous et pour bébé. Voici nos repères simples, pensés pour la vie des futures mamans au Sénégal.
- Alimentation
- Activité physique
- Sommeil et moral
- Chaleur et paludisme
Manger pour deux... en qualité, pas en quantité
Vos besoins augmentent surtout à partir du 2e trimestre, et de façon modérée. L'essentiel : des repas variés, réguliers, bien cuits, et des nutriments clés pour la croissance de bébé.
Le fer
Il prévient l'anémie, fréquente pendant la grossesse. On le trouve dans la viande, le poisson, les œufs, le niébé, les lentilles et les feuilles vertes. Votre sage-femme vous en prescrit souvent en complément.
L'acide folique
La vitamine B9 est essentielle au développement du système nerveux de bébé, surtout au début. Légumes à feuilles, pois chiches, avocats, agrumes et complément prescrit.
Le calcium
Pour les os et les dents de bébé, et les vôtres. Lait et yaourts pasteurisés, poissons dont on mange les arêtes comme les sardines, légumes verts.
Les protéines
Elles construisent les tissus de bébé. Poisson bien cuit (thiof, yaboye), poulet, œufs cuits, arachides, niébé : variez les sources.
L'iode
Important pour le cerveau de bébé. Utilisez du sel iodé, en quantité raisonnable, et mangez du poisson et des produits de la mer bien cuits.
Les fibres
Elles limitent la constipation. Mil, riz complet, fruits, légumes, légumineuses, et beaucoup d'eau tout au long de la journée.
À privilégier
- Fruits et légumes frais, bien lavés
- Poisson, viande et œufs bien cuits
- Niébé, lentilles, pois chiches et légumes à feuilles
- Céréales : mil, riz, pain complet
- Lait et yaourts pasteurisés
- De l'eau, tout au long de la journée
À éviter
- L'alcool et le tabac, sous toutes leurs formes
- Viande, poisson ou œufs crus ou peu cuits
- Le lait cru et les fromages au lait cru
- Les médicaments, tisanes et plantes sans avis médical
- Trop de café, de thé et de boissons sucrées
- Trop de sel, de sucre et de plats très gras
Bouger en douceur, c'est bon pour vous deux
Sauf contre-indication de votre médecin, une activité modérée et régulière aide à mieux dormir, limite les douleurs de dos, garde le moral et prépare le corps à l'accouchement.
Les activités douces
- La marche, tôt le matin ou en fin de journée
- La natation et l'aquagym
- Le yoga ou la gymnastique prénatale
- Les étirements et la respiration
Les sports à risque
- Les sports de contact et de combat
- Les activités avec risque de chute
- La plongée sous-marine
- Les efforts intenses en pleine chaleur
Écoutez votre corps
- Buvez avant, pendant et après l'effort
- Vous devez pouvoir parler en bougeant
- Arrêtez en cas de douleur, vertige ou saignement
- Demandez l'avis de votre sage-femme avant de commencer
Les bons réflexes jour après jour
☀️ Face à la chaleur
Buvez régulièrement sans attendre la soif, portez des vêtements amples en coton, restez à l'ombre aux heures les plus chaudes et rafraîchissez-vous avec un linge humide.
🦟 Contre le paludisme
Dormez chaque nuit sous une moustiquaire imprégnée et suivez le traitement préventif proposé lors des consultations. Toute fièvre pendant la grossesse doit faire consulter rapidement.
😴 Le sommeil
À partir du 2e trimestre, dormez de préférence sur le côté, idéalement le gauche, avec un coussin entre les genoux. Accordez-vous des siestes : la fatigue est normale.
🧼 L'hygiène
Lavez-vous souvent les mains, surtout avant de cuisiner et de manger. Lavez bien les fruits et légumes, et gardez les aliments crus séparés des aliments cuits.
💄 Les soins de beauté
Évitez les produits éclaircissants et dépigmentants : certains contiennent des substances dangereuses pour vous et pour bébé. Préférez des soins simples et demandez conseil en pharmacie.
💊 Les médicaments
Pas d'automédication, même pour un simple mal de tête. Signalez toujours votre grossesse au médecin ou au pharmacien, y compris pour les remèdes et tisanes traditionnels.
Ramadan : en parler avant de décider
Le jeûne peut être difficile pendant la grossesse, surtout par forte chaleur : risque de déshydratation, de fatigue et de malaises. En islam, la femme enceinte peut être dispensée du jeûne lorsqu'elle craint pour sa santé ou celle de son bébé.
- Consultez avant le RamadanVotre sage-femme ou votre médecin évaluera avec vous si le jeûne est possible dans votre situation.
- Si vous jeûnezBuvez beaucoup entre le ndogou et le kheud, prenez un repas complet avant l'aube et reposez-vous aux heures chaudes.
- Rompez le jeûne sans hésiteren cas de vertiges, de malaise, de maux de tête, de contractions ou si bébé bouge moins.
Vos émotions comptent autant que votre corps
Joie, impatience, peur de l'accouchement, inquiétudes pour l'avenir : la grossesse fait vivre des émotions intenses et parfois contradictoires. C'est normal, et vous n'avez pas à les vivre seule.
- Parlez-enà votre partenaire, à une amie, à votre mère ou à une autre maman. Mettre des mots sur ce que l'on ressent soulage.
- Faites-vous aiderpour les tâches lourdes de la maison : accepter de l'aide n'est pas une faiblesse.
- Gardez des moments pour vousUne promenade, de la musique, une prière, un moment de calme chaque jour.
- Consultez si cela dureUne tristesse, une angoisse ou une perte d'envie qui durent plus de deux semaines méritent d'en parler à un professionnel de santé. En cas d'idées noires, consultez sans attendre.
Vivre la grossesse à deux
Impliquer le futur papa
Proposez-lui de venir aux consultations et aux échographies, de sentir bébé bouger et de préparer ensemble son arrivée.
L'intimité
Dans une grossesse sans complication, les relations intimes sont généralement possibles. En cas de doute, de saignement ou de douleur, demandez conseil à votre sage-femme.
Se dire les choses
Fatigue, envies, inquiétudes : partager ce que l'on vit évite les malentendus et renforce le couple avant l'arrivée de bébé.
Mes bonnes habitudes du jour
Cochez ce que vous avez fait aujourd'hui. La liste se remet à zéro chaque jour, pour repartir sur de bonnes bases.
Quand consulter sans attendre ?
Rendez-vous aux urgences de votre maternité ou appelez votre sage-femme ou votre médecin si vous remarquez :
- De la fièvre, même légère
- Des saignements ou une perte de liquide
- Des maux de tête intenses ou des troubles de la vue
- Un gonflement soudain du visage ou des mains
- Des vomissements qui empêchent de boire
- Bébé qui bouge moins, ou plus du tout
- Des brûlures en urinant
- Une grande tristesse ou des idées noires
Les contenus DoomYaye vous informent mais ne remplacent jamais l'avis d'un professionnel de santé.
Notez votre poids, vos envies et vos ressentis
Chaque mois, l'Agenda de grossesse DoomYaye vous invite à noter votre poids, vos symptômes et vos émotions. 10 000 F CFA